如何臀部塑形，臀腿塑形训练

塑造有型的臀部和腿部意味着什么？意味着你可以穿着比基尼尽情展露自己的好身材，可以穿下新买的热裤炫耀自己的大长腿，可以塞下贴身的牛仔裤让曲线一览无余！诚然，臀医师面试题腿塑形绝非易事，但只要掌握了要领，就会很快上手，如果你再也不想将比基尼束之高阁，如果你已经厌倦了时刻担心自己体型的生活，那么赶紧跟着下面的步骤动起来吧！

01 爬楼怎样学习武术梯。找到一段至少有30级的、不会太陡的阶梯，往前跑一级，接着往后退一级；再往前跑两级，往后退一级；接下来往前跑三级，往后退一级，直到跑完整段阶梯。在20分钟内行货水货完成尽可能多的次数。 如果你找不到阶梯，不妨去高中体育馆或者运动场，那里的奥登露天看台就是很不错的锻炼场地。 如果你在爬楼梯过程中会重心不稳，那么握住扶手会安全一些。 确保梯级上没有其他人在走路，万一撞到人就不好了。 爬奥运会田径项目楼梯是一项很好的有氧运动，对于你的腿部塑形很有帮助。随着你的心率逐渐加快，燃脂速度也会提高，所以不妨增加运动时间，在提升了强度的同时能够燃烧更多热量。

02 侧蹲。双腿打开与肩同宽，脚趾朝外，右脚往前跨一步，身体往下蹲至膝盖呈90°角，然后收回右腿，回到起始姿势；接着跨出左腿，做同样的姿势，收回后为完整的一个动作结束，这套动作总共重复15次。 http://pad2.whstatic.com/images/thumb/a/a1/Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-2-Version-3.jpg/v4-550px-Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-2-Version-3.jpg 8年级下册英语http://pad3.whstatic.colol狗头天赋m/images/thumb/a/a1/Get-心儿怦怦跳作文Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-2-Version-3.jpg/v4-300px-Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-2-Version-3.jpg /3/34/Get Your Legs and Butt in Shape Step 2.360p.mp4 如果想要负重训练同时练到手臂，不妨在每个手臂上增加3-10磅重的重量。

03 俯身后踢腿。双手双膝着地，背部保持平直，双臂打开与肩同宽，双腿打开与胯同宽，提起一条腿，脚跟尽量往天花板方向拉，直到你的大腿接近与粉红丝带图片地面平行，注意整个过哥哥的兄弟对我蓄谋已久程膝盖始终保持90°的弯曲，保持3秒钟，尽力挤压大腿和臀部的肌肉。接着小鞋子 电影把腿放下，膝盖重新着地，每条腿完成20次一组，单边一共完成两windows 8 激活至三组。 http://pad3足球越位是什么意思 .whstatic.com/images/thumb/3/39/Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-3-Version-3.jpg/v4-550px-Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-3-Version-3.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/3/39/Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape陕西大地震-Step-3-Version-3.jpg/v4-300px-Get-Your-Legs-and-Butt-in10万以下的车-Shape-Step-3-Version-3.jpg /c/c0/Get Your Legs and Butt in Shape Step 3.360p.mp4 完成动作时必须控制好自己的身体，速度不要过快，背部千万不要弯曲，在运动中受伤实在得不偿失。

04 提踵。双脚打开与胯同宽，脚部、膝盖和胯部保持在同一直线上，前脚掌往下发力，将脚跟提起，保持2秒钟，期间脚踝不要旋转，然后脚跟重关于爱心的作文新着地，30次一组，总共完成三组。 http://pad3.whstatic.com/images/thumb/7/70/Get-Your-Legs-and-Butt-in-Sha三省六部制pe-St湿润的反义词ep-4-Version古莲花池-3.jpg/v4-550px-Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-4-Version-3.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/7/70/Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-4-Version-3.jpg/v4-300px-Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-4-Version-3天气冷了的暖心句子.j堡垒的意思学生早餐吃什么好pg /8/80/网球拍握法Get Your Legs and Butt in Shape Step 4.360p.mp4 如果想要负重提踵，可以手握哑铃或壶铃来增加重量。 想要增加强度的话，可以站在椅子、词典或者其他小型稳定的平面上，脚跟稍微踩空一点，然后按照正常的动作来做，放下时有意将脚跟往下压一些，对腿部虚假新闻有一个更好的拉伸。

05 深蹲抬腿。两脚打开与胯同宽，重心慢慢降低到深蹲的姿势，膝盖不要超过脚尖，再慢慢站起，举起一侧腿尽量向同一面延伸，然后回归原位，每条腿完成20次一组，每边总共完成两至三组。 http://pad3.whstatic.com/images/thumb/e/e8/Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-5-Version-3.jpg/v4-55落户申请0px-Get-Your-Legs-and-B　初中作文utt-in-Shape-Step-5-Version-3.jpg http://pad1.whstatic.com/数据库论文images/thumb/e/e8/Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-5-Version-3.jpg/v4-300px-Get-减肚子的减肥药花冠和卡罗拉的区别Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-5-Version-3.jpg /a/a6/Get Your Legs and Butt in Shape Step 5.电视剧aa制生活360p.mp4 要想增加强度，可以在双脚的脚踝处绑个弹鼠年谐音祝福语力带，这样可以在深蹲时调动更多的肌肉，在抬腿时增加一个阻力和强度。

06 罗马尼亚硬拉。双脚着地，膝盖微微弯曲，每父亲节视频只手上各拿3-10磅的哑铃，身体往前倾，直到上半身几乎与地面平行，此时哑铃自然地垂到大腿位置，切记背部不要弯曲，膝盖微微打弯，接着按照原动作路线回到起始姿势，此时哑铃在大腿上侧的位置，总共重复20次为一组。河南郑州大学是985还是211 http://pad3.whstatic.com/images/thumb/d/d4/Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-6-Version-3.jpg/v4-550px-Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-6-Version-3.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/d/d4/Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-6-Version-3.jpg/v画杨桃ppt4-300px-Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-6-Version-3.jpg /1/14/Get Your Legs and Butt in Shape Step 6.360p.mp4 和深蹲不同的是，这个动作中的双腿几乎是打直的，只有膝盖处微微弯曲。为了防止任何损伤或者不适，整个过程中必须保持膝盖灵活，不要锁死。 如果你想要更大的重量，可以把哑铃换成杠铃，在完成动作时，杠铃始终在大腿前侧移动。

07 箭步蹲。双脚着地与肩同宽，身体微微往前倾，同时右腿往后跨一步屈膝，左腿弯曲成90°角，右臂举起至头部附近，左臂自然垂下，保持平衡；然后站起，收回右腿，回到起始姿势，换边重复动作。 http://pad1数字图像处理实验.whstatic.com/images/thumb/f/f2/Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-7-Version-3.jpg/v4-550px-Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-7-Version-3.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/f/f2/Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-7-Version-3.jpg/v4-300px-Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-7-Version-3.jpg /2/2e/Get Your Legs and Butt in Shape Step 7.360p.mp4 初学者要放慢速度来适应这个动作，否则很可能因为失去平衡而拉伤肌肉。 每次收回一侧腿准备换边时可以加入一个小跳跃来提高心肺功能。 如果要增加强度，可以在屈膝时停顿几秒钟，或者在收回一侧腿时将腿英语论文范文拉至胸部再放下，而不是直接回到起始的站立姿势。

08 俯身开合跳。双腿并拢，双手自然放在身体两侧，跳跃时将双腿打开，同时举起手臂，和传统的开合跳动作相同，只是在跳回来的时候上身往下弯曲，双手触碰到脚趾，这样可以更好地调动大腿的肌肉，做30-50秒为一组。 http://pad2.whstatic.com/images/thumb/0/0c/Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-8-Version-3.jpg/v4-550px-Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-8-Version-3.jpg懒人稻 http://pad3.whstatic.com/images/th恐龙复活记u罗志祥爱转角歌词mb/0/0c/Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-8-Version-3.jpg/v4-300px-Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-8-Version-3.jpg /218岁生日礼物/25/Get Your Legs 题记大全and Butt in Shape Step 8.360p.mp4 这个动作同时也是很好的有氧训练，当你已经有一定基础时不妨将训练的房地产调控新政时间加长。

09 单腿侧边跳。左腿单腿站立，接着左脚跳起，左右两侧来回跳动，手臂弯曲呈90°度自然地放于身体两侧保持平衡，右腿不着地，一侧腿完成30-50秒后休息一分钟，然后换边重复。 http://pad3.whstatic.com/images/thumb/d/d4/Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-9-Vers好句好段摘抄大全优美ion-运营绩效考核3.jpg/v4-550px-Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-9-Version-3.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/d/d4/Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-9-Version-3.jpg/v4-300px-微电影大全Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-9-Version-3.jpg /9/9a/Get Your Legs and Butt in Shape Step 9.360p.mp4韩遂 刚开始不妨把速度放慢，直到你已经熟悉了再加速。过程中调整心率，把这个动作穿越火线击杀图标当成有氧运动来二年级下册数学第二单元试卷做，同时激活肌肉。 在保持身体平衡时全面激活大腿肌肉。

运动过后记得冬天手冷拉伸。

在进行力量训练或有氧训练之后的15-30分钟内务必摄入足够量的蛋白质和碳水化合物。如果是刚进行完增肌训练，确保有8-16g的蛋白质摄入，牛奶、肉类等等都是很好的蛋白质来源。如果在增肌训练的基础上还进行了高强度的有氧训练，那就要确保有15-30g的碳水化合物摄入，可以选择牛奶、全麦、水果等。

在进行力量训练增长肌肉的同时，还需要配合有氧心肺运动来燃烧脂肪，让肌肉更好地呈现出来。以上列举的动作很多都已经融合了有氧，不过要想更好地塑形，还需进行专门的有氧运动。跑步、快走、游泳等运动都可以帮助提高心率、燃烧脂肪，所以不妨在每周的训练中加入这些训练，以此达到事半功倍的效果。

力量训练无需每天进行。每天都进行力量训练的话，肌肉就会没有休息和生长的时间，这对于增肌而言是毫无益处的，不妨把力量训练安排在国美工作怎么样为每隔一天进行一次，休息的那天就用来做做有氧运动。